코로나로 이미 확찐자가 되어버린 우리에게 다이어트의 적인 연말이 다가오고 있습니다. 내일부터 하는 게 다이어트라지만 일상 속에서 꾸준히 할 수 있는 습관을 만들어 둔다면 좀 더 건강한 다이어트를 할 수 있을 것입니다. 단기간 무턱대고 굶거나 무리한 운동을 해서 빠진 살은 언젠가 다시 돌아오기 마련입니다. 지속적이고 건강한 다이어트를 위해 나만의 생활 루틴을 만들어보시기 바랍니다.
1. 물 자주 마시기
최소한의 노력으로 체중감량을 하기 좋은 방법에는 물을 자주 마시는 방법이 있습니다. 물을 많이 마시면 신진대사를 촉진시켜 칼로리 소모가 늘어납니다. 소변으로 노폐물 배출을 도와주고 변비예방에도 좋으니 성인이라면 하루 2리터 이상의 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 또한 물을 자주 마셔주면 공복감이 사라져 소식하는 습관을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 충분한 수면시간 유지하기
많은 분들이 간과하기 쉬운 다이어트의 필수요소는 충분한 수면입니다. 잠이 모자라면 더 자극적이고 많은 양의 음식을 찾는다는 연구결과가 있듯이 수면중엔 신체 내부의 장기나 세포들이 충분한 휴식을 취해 호르몬 밸런스를 유지시켜 줍니다. 하루 7시간 정도의 수면시간을 유지하고 잠드는 시각과 기상시간을 정해두어 생체리듬을 깨지 않은 수면 패턴을 유지시켜주는 것이 중요합니다.
3. 하루 30분이상 햇빛 쐬기
밤에는 잠을 자야하듯이 낮에는 충분한 활동과 햇빛을 쐬야 합니다. 낮에 보는 햇빛은 비타민D가 체내에 합성되는 것을 도와주는데 이것은 신진대사율을 높이고 생리작용에 영향을 주는 세로토닌 호르몬 분비를 향상시킵니다. 따라서 밤에 음식을 먹는 것보다 낮에 먹으면 소화도 잘되고 살찔 위험도 적어지는 것입니다.
4. 바른자세 유지하기
요즘은 핸드폰이나 컴퓨터를 오래 사용하면서 바른 자세를 유지하기가 어려워졌습니다. 하지만 이렇게 나쁜 자세가 지속되면 각종 질병과 통증을 유발하기도 하지만 체중 증가에도 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 몸을 위해서는 혈액순환이 원활해야 하는데 잘못된 자세로 인해 혈액순환에 문제가 생기고 지방이 빠져나가지 못해 쌓이거나 노폐물 배출이 되지 못해 셀룰라이트가 발생하기도 합니다. 또한 수분이 정체하여 부종이 생길 수도 있습니다. 같은 자세를 오래 유지하지 말고 적어도 1시간에 1번쯤은 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다.
5. 아침식사 꼭 챙겨먹기
보통 다이어트하면 굶는 것을 떠올리지만 무엇보다 균형 잡힌 식단이 제일 중요합니다. 특히나 아침식사는 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유는 식욕조절에 유리하기 때문입니다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린은 아침식사에 민감하게 반응하는데 아침을 챙겨 먹으면 그렇지 않은 날보다 그렐린 수치가 낮아져 공복감을 덜 느끼게 되고 식욕을 조절하기 수월해집니다. 대신 저녁이나 야식은 지방세포가 혈중 포도당을 저장하는 작업이 왕성해지기 때문에 아침식사를 든든하게 먹어 공복감을 줄이고 저녁은 소식, 야식은 먹지 않는 것이 현명한 다이어트가 되겠습니다.
6. 매일 꾸준히 운동하기
당연한 말이겠지만 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동을 해주어야 합니다. 하루 1시간 정도 걷거나 일주일에 3번 이상 근육운동을 해주는 것이 좋습니다. 다만 시간을 내서 운동하는 것이 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 출퇴근 시 자가용 대신 대중교통을 이용한다거나 엘리베이터를 타지 않고 계단으로 오르내리는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 또한 항상 배에 힘을 주고 생활하면 복직근의 힘이 길러지면서 신진대사를 촉진하고 체지방 분해에도 도움을 준다고 합니다.
7. 체중계보다 거울보기
다이어트 중엔 체중계를 자주 보게 되지만 체중계 숫자에 연연할수록 조급한 마음만 생기기 쉽습니다. 몸무게가 줄더라도 근육이 빠지는 것과 체지방이 빠지는 것은 다르기 때문에 눈으로 사이즈가 줄어드는 것을 체감하는 것이 좋습니다. 자신의 몸에 딱 맞는 사이즈의 옷이나 목표로 하는 사이즈의 옷을 정해두고 확인하면 더욱 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 그리고 매일 체중계를 재서 나오는 숫자는 전날 먹은 음식양과 오늘의 부기 상태에 따라 달라지므로 체중은 2주에 한번 정도로 재는 것이 적당하다고 합니다.
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