비타민의 종류와 효능, 섭취방법

무엇보다 면역력이 중요시되고 있는 요즘 주위에 비타민 한 가지 이상 안 드시는 분을 찾기 힘들거라 생각합니다. 우리 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 함께 5대 영양소인 비타민은 그 종류가 다양하고 효능 또한 각기 다릅니다. 많은 양이 필요하진 않지만 결핍되었을 때 다양한 질병이 발생하므로 꼭 필요한 영양소라 할 수 있습니다. 하지만 비타민은 체내에서 자체적으로 합성되지 못하거나 양이 부족하기 때문에 외부에서 음식을 통해 보충해주어야만 합니다.

비타민을 A,B,C같은 알파벳으로 부르는 이유는 발견된 순서에 따라 붙여진 명칭이라고 합니다. 그럼 이제부터 다양한 비타민의 종류와 각각의 효능을 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 비타민의 특성

비타민은 특성에 따라 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다.

기름에 녹는 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K 물에 녹는 수용성 비타민은 비타민 B, C로 분류할 수 있습니다. 

 

(1) 지용성 비타민 A, D, E, K

지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로 발육이나 생체유지에 필수적이지만 과도하게 섭취하면 체내에 축적되어 부작용을 나타낼 수 있습니다. 지용성이므로 기름에 볶아 만든 요리로 섭취할 때 흡수율이 좋습니다.

 

(2) 수용성 비타민 B,C

물에 녹는 성질로 열에 취약하며 지용성 비타민과 달리 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 필요한 양만큼만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 비타민의 종류와 효능

(1) 비타민 A

비타민A는 동물성 식품에 함유되어 있으며 녹황색의 식물성 식품에는 카로티노이드의 형태로 체내에서 비타민A의 전구체로 존재합니다. 카로티노이드의 생성물질은 베타카로틴, 루테인, 라이코펜, 지아잔틴 등 500여 종이 있으며 이중 단 50종 만이 레티놀로 전환될 수 있습니다. 비타민A의 효능으로는 눈과 피부를 보호해주고 면역력을 강화시켜주며 항산화 작용을 돕습니다. 비타민A가 결핍되면 야맹증과 안구건조증, 신체발달저하 등이 나타날 수 있으며 반대로 과잉섭취 시 두통, 피부 건조, 설사, 식욕부진이 발생하거나 심한 경우 간 손상이 올 수도 있습니다. 임산부가 과다 섭취하게 되면 태아의 조산과 기형이 나타날 수 있으니 특히 주의해야 합니다

당근, 늙은 호박, 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹황색 채소와 동물 간, 달걀 등에 많이 함유되어있으며 성인 하루 권장량은 남성 750 ugRE, 여성 650 ugRE입니다

 

(2) 비타민 B (비타민 B1, 비타민 B2, 니코틴산, 판토텐산, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 비오틴)

비타민 B군은 세포대사에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민 복합체입니다. 한때 단일비타민으로 알려졌지만 이후 연구결과에서 같은 음식에 종종 공존하기도 하지만 다른 화학적 특성을 가진 비타민 집합이라는것이 밝혀졌습니다. 수용성비타민중에 비타민C를 제외한 것을 말하며 비타민 B1, 비타민 B2, 니코틴산, 판토텐산, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 비오틴이 있습니다. 비타민B군의 주요작용은 에너지대사에 관여하는 효소의 보조역할을 하는것으로 면역체계를 강화하고 피부색과 근육건강을 유지하며 신진대사를 촉진시킵니다. 비타민B군은 어느 하나만 결핍되어도 기본적 세포의 생리기능이 영향을 받게 된느데 식욕부진, 전신쇠약, 심한 피로, 불면증이 나타나며 심 하변 감각과 운동장애까지 초래할 수 있습니다.

 

(3) 비타민 C (아스코르브산)

비타민C는 인체의 기능과 건강유지를 위한 미량의 원소중 하나로 아스코르브산이라고도 불립니다. 거의 모든 채소와 과일에 함유되어 있는 비타민중 하나지만 우리 몸은 비타민C 합성효소를 갖고 있지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 비타민C는 강력한 항산화력을 갖고 있어 면역력을 높이거나 콜라겐의 생성을 돕습니다. 특히 감기 예방에 효과적이라고 합니다. 단 비타민C가 부족할 땐 괴혈병을 일으켜 잇몸 부정, 출혈 등이 나타나며 만성피로, 코피, 우울증이 생길 수 있습니다.

대표적인 비타민C 음식으로는 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 브로콜리 등이 있으며 성인남녀의 하루 필요량은 75mg이며 권장량은 100mg입니다.

 

(4) 비타민 D

비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어납니다. 하지만 자외선에 오래 노출되면 피부 노화나 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 피하기 때문에 많은 현대인들이 부족한 비타민중 하나입니다. 비타민D는 지방에 용해되는 지용성으로 골격형성에 필요한 칼슘을 흡수하는 것을 돕고 신장기능을 조절하거나 장의 작용을 활성화시키는데 도움이 됩니다. 비타민D가 결핍되면 골밀도 감소로 인한 골다공증, 구루병, 다발성 경화증 등의 위험이 높아지며 인슐린 작용이 둔해져 복부비만의 원인이 되기도 합니다.

비타민D는 최저 필요량 설정에 대한 근거가 부족하고 햇빛을 통해 섭취할 수 있으므로 음식을 통한 권장량을 말하기보다는 하루 30분 이상 햇빛을 쐬어주는 것이 좋습니다.

 

(5) 비타민 E

지용성 비타민의 하나인 비타미 E는 알파와 감마-토코페롤이 주성분이며 활성산소의 작용을 억제하는 항산화 효과와 피부와 혈과 등 각종 세포의 산화를 억제하여 건강을 유지시키는데 도움이 됩니다. 단 비타민E를 과다 복용했을 때는 두통이나 출혈을 유발할 수 있으며 반대로 결핍되면 용혈성 빈혈이나 신경계통 질환이 발생할 수 있습니다.

비타민E가 풍부한 음식으로는 견과류와 식물성 유지(해바라기씨, 유채 씨 기름등)등이 있고 성인 1일 권장량은 10mg입니다.

 

(6) 비타민K

비타민K는 지용성 비타민이며 인체의 혈액응고 과정에서 중요한 역할을 수행하는 단백질 합성에 필수적인 비타민입니다. 따라서 비타민K가 부족하면 혈액응고가 되지 않아 출혈이 통제되지 않습니다. 또한 칼슘 결합을 조절하는데도 필요해 결핍되면 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 하지만 일반적으로 정상적인 식사를 하는 성인에게는 결핍이 나타나기 어렵습니다.